6.2 Kasvisruokailu on ympäristö- ja terveysteko

Kevyen ja ekologisen kasvisruoan suosio on kasvussa. Monet kasvisruoan valitsevista ruokailijoista syövät vilja-kasvispainotteisesti, ja lihaa tai kalaa satunnaisesti.

Kasvisruokavaliot voidaan jakaa kolmeen eri päätyyppiin:

• Laktovegetaarinen ruokavalio, joka sisältää kasvikunnan tuotteiden ohella maitovalmisteita
• Lakto-ovo-vegetaarinen ruokavalio, joka sisältää kasvikunnan- ja maitotuotteiden lisäksi kananmunaa
• Vegaaniruokavalio, joka sisältää pelkästään kasvikunnan tuotteita.

---

Täysipainoisesti koostettu kasvisruokavalio on maukas ja monipuolinen. Kasvisruokavalioiden perustana ovat runsaasti kuitua sisältävät täysjyväviljavalmisteet, hyvälaatuista kasviproteiinia sisältävät palkokasvit (soija, tofu, pavut, linssit ja herneet), kasvikset, sienet, marjat ja hedelmät sekä pehmeitä rasvoja sisältävät pähkinät, mantelit, siemenet, kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset rasvalevitteet. Soijaproteiini on lähes eläinkunnan proteiinin arvoista.

Kasvisruokavalioissa, kuten muissakin ruokavalioissa, tulee välttää liiallista kovan rasvan, suolan ja sokerin käyttöä. Kasvisruokia valmistettaessa kannattaa kiinnittää huomiota runsasrasvaisten maitovalmisteiden, kuten rasvaisten juustojen, kohtuullisiin käyttömääriin ja -tiheyksiin. Makua kasvisruokiin saadaan esimerkiksi mausteista, yrteistä, tomaattisäilykkeistä ja tuoreesta inkivääristä.

---

Mitä rajoitetumpi kasvisruokavalio on, sitä enemmän ammattitaitoa tarvitaan sen koostamisessa ravitsemuksellisesti täysipainoiseksi. Erityisesti riittävä proteiinin määrä on tärkeää. Lakto-ovo- ja laktovegetaariset ruokavaliot ovat monipuolisesti koostettuina ravintosisällöltään verrattavissa sekaruokavalioon. Vegaaniruokavalio on proteiinisisällöltään laadukas, kun aterioilla yhdistetään palkokasvit, täysjyvävilja sekä pähkinät tai siemenet.

 

Vinkkejä ravitsemuksellisesti täysipainoisen kasvisruoan valmistukseen ja koostamiseen

Ruoan riittävän energiapitoisuuden varmistamiseksi runsasenergiaisia papuja, siemeniä, manteleita ja kasviöljyä tulee käyttää päivittäin. Ruoka-annosten koko voidaan muuntaa hieman tavanomaista suuremmaksi, ja kasvisruokien pääenergianlähteenä tarjotaan täysjyväpastaa, -riisiä, -vehnää, -ohraa tai perunaa. Maidon tilalla voidaan käyttää kalsiumilla täydennettyjä juomia, kuten kaura-, riisi- ja soijajuomia. Kookosmaitoa ja -kermaa tulee käyttää harkiten niiden sisältämän runsaan kovan rasvan vuoksi. Hyvälaatuista proteiinia saadaan yhdistämällä soijaa ja muita palkokasveja täysjyväviljaan sekä pähkinöihin ja siemeniin. Pehmeitä rasvoja saadaan riittävästi, kun rasvanlähteinä käytetään kasviöljyjä, siemeniä ja pähkinöitä. Leipärasvaksi sopii kasviperäinen laktoositon margariini. Vaihtelua saadaan kasvistahnoista, joista kannattaa valita vähäsuolainen vaihtoehto, tai valmistaa tahnat itse vähäsuolaisiksi.