Ravitsemuspassi
 
 
 

2.5 Leipä

Aterian yhteydessä tarjotaan 12 viipaletta runsaskuituista, vähempisuolaista ja täysjyväistä leipää.



Suomalaisessa ruokavaliossa päivän kuituannos saadaan helpoiten leivästä.
Suositeltvinta on tarjota täysjyväisiä vaihtoehtoja, joissa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Täysjyväleivällä tarkoitetaan leipää, jonka valmistuksessa käytetystä viljasta vähintään 50 % on täysjyväviljaa eli kokonaisista jyvistä jauhettua jauhoa. Ruisleipä on suomalaisen ruokavalion paras kuidunlähde. Runsaasti kuitua on myös ruisnäkkileivissä sekä joissakin vaaleissa leivissä, joiden valmistamiseen on käytetty täysjyväviljaa, esim. useissa kauraleivissä.

Kun leipää, puuroa, mysliä tai muita täysjyväviljavalmisteita syödään usealla päivän aterialla ja ruokavaliossa on runsaasti kasviksia, kuidun päivittäinen saantisuositus täyttyy. Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja 9 annosta miehille. Annos tarkoittaa yhtä leipäviipaletta tai noin 1 dl:aa keitettyä täysjyvälisäkettä. Lautasellinen puuroa vastaa kahta annosta.


Taulukko. Erilaisten leipien kuitupitoisuuksia

Leipälaji Kuitua %
Ruisnäkkileipä 17
Ruisleipä perinteinen 11
Ruisleipä 51 % ruista 8
Kauraleipä 3-10
Sekaleipä 4-9
Moniviljaleipä 4-7
Ranskanleipä 3,5
Hiivaleipä 3
(Lähteet: Fineli, valmistajien tiedot)


(Kuva: Leipätiedotus ry)



Kasvikset eivät korvaa leipää kuidun lähteenä.
Ne sisältävät kuitua 2–3 g/100 g eli eivät yllä kuitupitoisuudellaan täysjyväviljan tasolle. Kasvikset ovat silti hyviä kuidunlähteitä. Runsaimmin kuitua on palkokasveissa eli pavuissa, herneissä ja linsseissä sekä pähkinöissä ja monissa siemenissä. Useimmissa vihanneksissa, perunassa, marjoissa ja hedelmissä kuitua on vain 1–2 g/100 g. Siten esimerkiksi ruisleipäviipaleessa on neljä kertaa enemmän kuitua kuin salaattiannoksessa. Suositeltavaa päivän kuitumäärää on vaikea koota pelkästään kasviksista.


Leivällä on keskeinen merkitys aterian suolapitoisuudelle

Pehmeän leivän sopiva suolapitoisuus on enintään 0,9 %, näkkileivän enintään 1,2 %

  • Pelkästään ns. normaalisuolaisesta leivästä voi kertyä puolet aterian suositellusta enimmäissuolamäärästä
  • Määrä pienenee, kun tarjotaan vähempisuolaista leipää (max 0,9 %)
  • Erityisen suolaisia ovat ulkomailta tulevat tuotteet, joita myydään mm. raakapakasteina

Ammattikeittiöihin leipää tilattaessa toive vähemmästä suolaisuudesta tulee ilmoittaa tavarantoimittajalle, esimerkiksi tarjouspyynnössä. Sydänmerkin mukaisia, vähempisuolaisia leipiä on saatavilla ammattikeittiöille melko hyvin. Tuotteissa on myös runsaasti kuitua.


Lue lisää
suolasta luvusta 2.9.5

 


(Kuva: Leipätiedotus ry)

Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat
• Täysjyväleivät, -puurot, erityisesti ruis- ja kaurapohjaiset
• Täysjyvälisäkkeet, esim. ohra, kaura, pasta, mysli
• Marjat ja hedelmät
• Juurekset, kasvikset
• Pavut, linssit, herneet
• Leseet, siemenet


Runsaskuituiset elintarvikkeet ovat yleensä terveellisiä. Jos samaisessa tuotteessa on kuitenkin runsaasti rasvaa, erityisesti kovaa rasvaa, suolaa ja/tai sokeria, voi terveellisyys oleellisesti heikentyä.

Saatko riittävästi kuitua? Testaa Leipätiedotuksen kuitutestillä

Sydämellistä leipää, kiitos!

Jos leivot leipää itse,suolaprosentiksi saadaan 0,9, kun taikinaan laitetaan suolaa 19 g/1 litra taikinanestettä (3 tl). Kuitupitoisuutta voidaan lisätä täysjyväjauhoilla, siemenillä, leseillä, hiutaleilla, jyvillä ja kasvisraasteilla tai -soseilla.

Ammattikeittiöille on tarjolla vähempisuolaisia ja kuitupitoisia Sydänmerkki-leipiä.

(Kuvat: Sydänliitto)