Ravitsemuspassi
 
 
 

2.3 Kasvikset: ½ lautasesta

Kasviksiksi luokitellaan vihannekset, juurekset, pavut, palkokasvit, sienet, yrtit, marjat ja hedelmät. Aterialla puolet lautasesta täytetään tuoreilla salaateilla, raasteilla ja lämpimillä kasvislisäkkeillä.



Vähän energiaa sisältävät kasvikset ovat terveellisen ruokavalion kulmakivi ja osa jokaista ateriaa.
Ne sopivat keventämään ruokia ja ateriakokonaisuuksia ja tasoittavat samalla suolapitoisuutta. Kasvikset siis parantavatruokien ravintosisältöä sekä tuovat aterialle värejä ja makua.

Päivittäin kasviksia tulisi nauttia vähintään 500 grammaa. Osa on hyvä nauttia sellaisenaan tuoreina tai kypsennettyinä, osa ruokien raaka-aineina. Kasvikset sisältävät paljon kivennäisaineita ja vitamiineja, kuten C-vitamiinia ja folaattia. Ruoanvalmistus ja pakastus vähentävät joidenkin herkimpien vitamiinien määrää, mutta käsitellyissäkin kasviksissa on paljon suojaravintoaineita ja kaikki kuitu tallella.



Vinkkejä kasvisten käyttöön

  • kasviksia on suositeltavaa kuulua tuoreena jokaiseen ateriaan, myös keittojen ja puurojen oheen. Muodolla ei ole väliä: kasvikset voi nauttia salaattina, leivänpäällisinä, juurespaloina tai raasteina. Myös hedelmät ja marjat sellaisenaan tai kiisselinä ovat hyviä.
  • Kypsennetyt lisäkkeet sopivat tuoreannosten rinnalle ja voivat maistua joillekin asiakkaille tuoreita paremmin. Toisaalta useimmat lapset pitävät raaoista kasviksista enemmän kuin kypsistä
  • Kasvikset tekevät ruokia myös ympäristöystävällisemmiksi. Kun kasviksia lisää lämpimän ruuan joukkoon laatikoihin, keittoihin ja patoihin, riittää lihaa pienempikin määrä.
  • Sekä tuoreet että kypsennetyt kasvikset ovat parhaimmillaan sellaisenaan. Etenkin kypsennettäviin kasvislisäkkeisiin voi lisätä valmistus- tai tarjoiluvaiheessa rasvaa, kunhan rasva on laadultaan pehmeää, esimerkiksi rypsi- tai oliiviöljyä tai juoksevaa margariinia. Öljypohjaiset salaatinkastikkeet tarjoillaan erikseen.
  • Jos mahdollista, tarjoa salaatin komponentit erikseen, ei valmiiksi sekoitettuina salaatteina. Tämän on huomattu lisäävän kasvisten syömistä etenkin lapsilla
  • Marjat ovat etenkin pakastettuina happamia. Jotta ne maistuvat paremmin, voi marjojen joukkoon lisätä kevyesti sokeria tai tarjota ne tuoremarjakeittoina.
  • Kasvikset sopivat erinomaisesti leivonnaisiin, piirakoihin ja leipiin. Raastettu omena, porkkana, paprikat ja kesäkurpitsa mehevöittävät useita taikinoita ja värittävät täytteitä. Samoin hedelmät ja marjat.
  • etikkasäilykkeet, puolukkahillo tai muut vastaavat sokeroidut tai suolatut tuotteet eivät korvaa tuoresalaatteja. Myöskään riisiä, perunaa, pastaa, lihaa, kalaa tai broileria sisältävät ruokasalaatit, kuten italiansalaatti eivät ole lisäkkeeksi sopivia tuoresalaatteja, koska ne sisältävät pelkkiin kasviksiin verrattuna runsaasti rasvaa ja suolaa. Ruokaisat salaatit voivat sen sijaan olla erinomaisia pääruokia.



Lisätiedonnälkään: Monipuoliset kasvikset

Lisää hyödyllistä tietoa kasvikset.fi -sivustolla.
Muun muassa Salaattipaletista löydät vinkkejä salaattien kokoamiseen!


 


½ kiloa on koko päivän kasvisannos

Kasviksia suositellaan nautittavaksi päivässä vähintään puoli kiloa, joka saadaan 5–6 kämmenen kokoisesta annoksesta. Määrään ei lasketa perunaa eikä mehuja. Puolen kilon tavoite täyttyy helposti, kun kasviksia syödään jokaisella päivän aterialla: salaatteina, lämpiminä lisäkkeinä, raasteina, pääruokina, leivän päällä, välipaloina ja jälkiruokina.

Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kasvisten runsas käyttö suojaa monilta kroonisilta sairauksilta. Vaikka suomalaisten kasvisten käyttö on parantunut, niitä syödään silti suosituksia vähemmän. Tämä vaikeuttaa myös päivittäisen kuidun saantisuosituksen, 25–35 g/vrk, toteutumista.


Vertaile päivän kasvisannoksia!
(klikkaa kuva suuremmaksi):
  • (Kuvat: Kotimaiset Kasvikset ry, VRN)