Ravitsemuspassi
 
 
 

2.2 Pääruoan lisäkkeet: ¼ lautasesta

Pääruokien peruna- ja viljapohjaisia lisäkkeitä kutsutaan energialisäkkeiksi. Parhaimmillaan energialisäke sisältää runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita eli toimii siten laadukkaiden hiilihydraattien lähteenä aterialla. Usein energialisäke tasoittaa myös pääruoan suola- ja rasvapitoisuutta.



Aterialle sopivia lisäkevaihtoehtoja on monia:

Peruna sisältää kohtuullisesti hiilihydraatteja (tärkkelystä), C-vitamiinia sekä useita kivennäisaineita. Peruna on erinomaista syötävää keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä

• Viljapohjaisissa lisäkkeissä täysjyväiset vaihtoehdot ovat parhaita, oli sitten kyse riisistä, ohra-, kaura- ja vehnäsuurimoista, pastasta tai muista viljavalmisteista. Myös riisi-viljaseokset (esim. riisi-kaura tai riisi-ohra) ovat erinomaisia.

    • Laadukkaat viljapohjaiset lisäkkeet sisältävät vähintään 6 % kuitua. Poikkeuksen tekee tumma riisi, joka sisältää kuitua vähintään 3 %.
    • Kuitu on peräisin jyvän kuorikerroksista. Pidemmälle jalostettujen valmisteiden, kuten valkoisen riisin (muun muassa pitkäjyväinen riisi, basmati- ja jasmiiniriisi) ja vaalean pastan viljaraaka-aineesta kuitupitoinen kuorikerros on poistettu. Valkoisessa viljassa on noin 80 % vähemmän kuitua kuin täysjyväviljassa. Valkoisten viljavalmisteiden ravintoainetiheys on täysjyvätuotteita vähäisempi, mutta energiapitoisuus on suurempi.

Peruna ja muut energialisäkkeet ovat parhaimmillaan, kun ne valmistetaan terveellisin ruoanvalmistusmenetelmin eli kohtuudella suolaa ja rasvaa käyttäen. Kermaperunat, ranskanperunat ja muut runsasrasvaiset lisäkkeet eivät siis kuulu jokapäiväiseen ruokavalioon.

Peruna ja kotimaiset viljatuotteet sopivat ekologisuutta arvostavalle

Päivittäisessä ruoanvalmistuksessa kotimainen peruna ja täysjyväohra ovat laadukkaita ja ekologisia lisäkevaihtoehtoja. Peruna sijoittuu ravitsemuksellisesti juuresten ja viljan välimaastoon. Se on monipuolinen ja edullinen ruoka-aine. Myös kotimainen täysjyväohra, -kaura ja muut vastaavat suurimot, ovat hyviä ja ympäristönäkökulmasta riisiä kestävämpiä lisäkevaihtoehtoja.

Perunoita ja ohraa
(Kuvat: Leipätiedotus ry,
Kotimaiset Kasvikset ry/Sanna Peurakoski)





 

Tiedätkö tämän viljasta?
Jyvän eri osat poikkeavat koostumukseltaan toisistaan (klikkaa kuva suuremmaksi):
  • • Kivennäisaineita on enemmän kuori- kuin ydinosassa
    • Kuitua on eniten kuorikerroksissa, rukiissa myös jyvän sisemmissä osissa
    • Rasvaa on eniten alkiossa. Mitä suurempi osa jyvästä jauhetaan, sitä suurempi on tuotteen rasvapitoisuus.

    Täysjyväviljatuotteissa tärkeät vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintokuitu ovat tallella.
    Huomaathan, että jotkut täysjyvätuotteet vaativat pidemmän kypsymisajan kuin vaaleat versiot.

    (Kuva: Leipätiedotus ry)