Ravitsemuspassi
 
 
 

2.1 Pääruoka: ¼ lautasesta

Lautasmallin mukaisesti koostettu ateria täyttää suositukset, kun pääruoka lisäkkeineen on ravitsemuksellisesti laadukas ja terveellisin periaattein valmistettu.



Pääruokina voidaan tarjota mm. keittoja, puuroja, kappaleruokia, kastikkeita sekä laatikko- ja pataruokia.
Terveellisen pääruoan raaka-aineena voi käyttää mitä tahansa proteiininlähdettä: eläinperäisiä lihaa, makkaraa, maitotuotteita, kalaaja kananmunaa sekä kasviproteiinituotteita. Kalasta saadaan runsaasti hyvälaatuista rasvaa ja D-vitamiinia.Lihassa on erityisen runsaasti hyvin imeytyvää rautaa. Lihalaaduista suositeltavampia ovat vähempirasvaiset vaihtoehdot, esimerkiksi siipikarjan liha (broileri ja kalkkuna). Punainen liha, eli naudan-, lampaan- ja sianliha,olisi hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisena ja lihavalmisteet (esim. makkarat) lisäksi mahdollisimman vähäsuolaisina. Rasvaisempia ja suolaisempiakin proteiininlähteitä käyttämällä lopputulos voi kuitenkin olla erinomainen, etenkin jos kasviksia käytetään reilusti.
Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 g viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja vastaa raakapainoltaan 700–750 g:aa. Yksi annos kalaa tai lihaa painaa kypsänä noin 50–150 g, ruokalajista riippuen.



Pääruoan ravitsemuslaatuun vaikuttavat paitsi raaka-aineiden laatu ja käyttömäärät, ruoanvalmistusmenetelmät sekä reseptiikan noudattaminen.
Proteiinipitoisen pääruoan vaikutus aterian ravintosisältöön on suuri, koska siitä saadaan merkittävin osa koko aterian sisältämästä rasva- ja suolamäärästä. Tavoitteena on, että valmiissa ruoassa on kohtuullisesti rasvaa, joka on laadultaan pehmeää, ja että suolaa on käytetty kohtuullisesti. Käytännössä pääruoka on terveellinen, jos se on Sydänmerkin mukainen.



Laatikkoruoissa ja keitoissa pääruokakomponentti ja energialisäke, kuten peruna, pasta tai riisi, on yhdistetty.
Sen vuoksi laatikkoruoan, esimerkiksi makaronilaatikon tai merimiespihvin, osuus lautasesta on puolet.

Pääruokina voidaan tarjota myös kuitupitoisia puuroja. Viljaraaka-aineen tulee sisältää vähintään 6 % kuitua. Poikkeuksena tähän on riisipuuro, jonka raaka-aineen kuitupitoisuus tulee olla vähintään 3 %. Maitopuuroihin käytetään vähärasvaista maitoa. Puuroaterian lisäkkeiden tulee olla proteiinipitoisia ja monipuolisia.

Ruokaisat salaatit ovat lounasruokina suosittuja. Jotta salaattiateria olisi terveellisempi eikä vain kylmää risottoa tai makaronilaatikkoa, siinä tulisi olla reilu annos kasviksia, vähintään 150g /annos. Kasvikset tarjotaan mieluiten sellaisenaan, maustamattomina. Ne voivat olla mitä tahansa, kuten juureksia, vihanneksia, salaatteja, sipuleita, kaaleja, hedelmiä. Kasvisten ohella tarvitaan annos laadukasta proteiinia, maun mukaan lihaa, kalaa, kananmunaa, juustoa tai muuta maitotuotetta. Pavut, linssit, kikherneet, nyhtökaura ja muut vastaavat tuotteet sopivat kasvissalaattiin. Laadukkaan proteiinin tunnistaa esimerkiksi Sydänmerkistä. Salaattin voi halutessaan laittaa myös viljalisäkkeitä ruokaisuutta tuomaan, mieluiten täysjyväisenä. Salaattiannoksen koko on usein 300-400 g, ruokailijasta riippuen. Salaatin lisäksi tarjotaan öljykastiketta, vähempisuolaista leipää levitteineen ja ruokajuomaa. Lue halutessasi lisää salaattibaarin kokoamisesta.


Monipuoliset kasviproteiinit

Palkokasveista tunnetuimpia ovat herneet, linssit ja pavut. Suomalaisessa ruokavaliossa palkokasvien käyttö on melko vähäistä, vaikka niissä on runsaasti hiilihydraatteja, proteiinia, kuitua ja monia muita tärkeitä ravintoaineita. Varsinkin soijalla on erinomainen ravintoainekoostumus, jota voi verrata lihaan. Myös sieniproteiinista (QuornTM) valmistetut tuotteet ovat laadukkaita kasvipohjaisia proteiininlähteitä. Viime vuosina markkinoille on tullut runsaasti vilja- ja palkokasvipohjaisia kasviproteiinivalmisteita, jotka tuovat vaihtelua reseptiikkaan.

Kasviproteiineista voi valmistaa mitä tahansa pääruokia. Ne sopivat lisäksi lisäkkeiksi, salaatteihin, tahnoihin, soseisiin ja piirakoihin.


Härkäpapu ja papu
(Kuvat: Kotimaiset Kasvikset ry/Sanna Peurakoski)


 

Mitkä ovat terveellisen pääruoan kriteerit?

Keitot, kastikkeet ja muut pääruoat ovat terveellisiä, kun ne ovat Sydänmerkki-aterian mukaisia


Merimiespihvi

Uuniohrapuuro
(Kuvat: Sydänliitto)