Ravitsemuspassi
 
 
 

3.1 Laadukkaat raaka-aineet terveellisen ruoan lähtökohtana

Terveelliset ateriat valmistuvat helpoiten raaka-aineista, joissa on kohtuudella rasvaa ja suolaa sekärunsaasti kuitua. Toisaalta käyttämällä reilusti kasviksia, saa rasvaisia ja suolaisia raaka-aineita sisältävistä ruuista kelpo syötävää.



Taitava kokki valmistaa terveellistä ruokaa lähes mistä tahansa tuotteista, mutta helpoiten se onnistuu, kun jo raaka-aineet valitaan viisaasti:

• Liha vähärasvaisena, siipikarjan lihaa suosien
• Ruoanvalmistusrasva laadultaan pehmeänä, esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljy ja ns. pullomargariinit ovat erinomaisia
Maitovalmisteet mahdollisimman vähärasvaisina tai rasvattomina
Viljavalmisteet täysjyväisinä
Kalaa raaka-aineena suosien
Kasviksia runsaasti niin lisäkkeenä kuin ruokien joukossa.

Terveellisten raaka-aineiden valintaa helpottaa Sydänmerkki.



Myös enemmän rasvaa tai suolaa sisältävistä tuotteista on mahdollista valmistaa suositukset täyttäviä ruokia. Joskus runsaampia rasva- ja suolapitoisuuksia voidaantasoittaa raaka-ainevalinnoilla tai käyttämällä rasvaisempia ja suolaisempia tuotteita vähemmän, esimerkiksi:

  • käyttämällä ruuassa reilusti kasviksia.
  • rasvaismpi liha-tai maitotuote voidaan korvata kokonaan tai osittain vastaavalla vähärasvaisemmalla vaihtoehdolla taikasvipohjaisilla tuotteilla.
  • Jos tuotetta ei ole mahdollista vaihtaa, voidaan sitä käyttää vähemmän. Esimerkiksi kastikkeessa tai laatikossa, (pieni) osa rasvaisemmasta jauhelihasta voidaan korvata tomaattimurskalla, pavuilla, juuresraasteella tms. huomioiden kuitenkin, että ruoka on edelleen tunnistettavissa liharuoaksi.
  • Jos maustamiseen käytetään runsaasti suolaa sisältäviä raaka-aineita, kuten valmiiksisuolattua lihaa, juustoraastetta, soijakastiketta tai liemivalmisteita, lisätään muita suolan lähteitä varovaisesti tai joskus ei lainkaan. Suositeltavaa on pyrkiä valmiissa ruuassa näihin enimmäissuolapitoisuuksiin.


Vaikka lähtökohdat ruoanvalmistukseen voivat vaihdella, tärkeintä on, että valmis ruoka on terveellistä ja hyvänmakuista. Ruoan terveellisyyttä voidaan arvioida esimerkiksi vertaamalla ruokalajin ravintoarvoa Sydänmerkki-aterian kriteereihin. Kun kriteerit täyttyvät, lopputulos on hyvä.

 

(Kuvat: Sydänliitto)

Terveellisen ruoan valmistaminen on helppoa!

Hyvä lopputulos voidaan saada aikaan suhteellisen pienillä muutoksilla.
Kun rasvan ja suolan lähteet vaihdetaan tarvittaessa parempiin, tulee lopputuloksesta helposti terveellisempi.

Esimerkiksi lasagnesta saadaan parempi versio vain kolmea raaka-ainetta muuttamalla (jauheliha, maito, juusto). Käyttömäärät pysyvät samoina (klikkaa kuva suuremmaksi):

  • (Kuva: Sydänliitto)