Ravitsemuspassi
 
 
 

2.5 Leipä

Aterian yhteydessä tarjotaan 12 viipaletta runsaskuituista, vähäsuolaista täysjyväleipää.



Suomalaisessa ruokavaliossa päivän kuituannos saadaan helpoiten leivästä.
Niistä suositaan täysjyväisiä* vaihtoehtoja, joissa on kuitua vähintään 6 g/100g. Täysjyväleivällä tarkoitetaan leipää, jonka valmistuksessa käytetystä viljasta vähintään 50 % on täysjyväviljaa eli kokonaisista jyvistä jauhettua jauhoa. Ruisleipä on suomalaisen ruokavalion paras kuidunlähde. Runsaasti kuitua on myös ruisnäkkileivissä sekä joissakin vaaleissa leivissä, joiden valmistamiseen on käytetty täysjyväviljaa. Parhaimmillaan leipä voi sisältää kuitua jopa 15 g/100g.

Kun leipää, puuroa, mysliä tai muita täysjyväviljavalmisteita syödään usealla päivän aterialla ja ruokavaliossa on runsaasti kasviksia, kuidun päivittäinen saantisuositus täyttyy. Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja 9 annosta miehille. Annos tarkoittaa yhtä leipäviipaletta tai noin 1 dl:aa keitettyä täysjyvälisäkettä.


Taulukko. Erilaisten leipien kuitupitoisuuksia

Leipälaji Kuitua %
Ruisnäkkileipä 17
Ruisleipä perinteinen 11
Ruisleipä 51 % ruista 8
Kauraleipä 3-10
Sekaleipä 4-9
Moniviljaleipä 4-7
Ranskanleipä 3,5
Hiivaleipä 3
(Lähteet: Fineli, valmistajien tiedot)


(Kuva: Leipätiedotus ry)



Kasvikset eivät korvaa leipää aterialla.
Ne sisältävät kuitua 2–3 g/100 g eli eivät yllä kuitupitoisuudellaan täysjyväviljan tasolle. Kasvikset ovat silti hyviä kuidunlähteitä. Runsaimmin kuitua on palkokasveissa eli pavuissa, herneissä ja linsseissä sekä pähkinöissä ja monissa siemenissä. Useimmissa vihanneksissa, perunassa, marjoissa ja hedelmissä kuitua on vain 1–2 g/100 g. Siten esimerkiksi ruisleipäviipaleessa on neljä kertaa enemmän kuitua kuin salaattiannoksessa. Suositeltavaa päivän kuitumäärää on vaikea koota pelkästään kasviksista.


 

Leivällä on keskeinen merkitys aterian suolapitoisuudelle:

• Pehmeän leivän sopiva suolapitoisuus on enintään 0,7 %, näkkileivän enintään 1,2 %
- Pelkästään normaalisuolaisesta leivästä voi kertyä puolet aterian suositellusta enimmäissuolamäärästä
- Tarjoamalla vähäsuolaista (<0,7 %) leipää suolan saanti aterialta vähenee huomattavasti
- Monissa leivissä suolapitoisuus on huomattavan suuri. Erityisen suolaisia ovat ulkomailta tulevat tuotteet, joita myydään mm. raakapakasteina jakaa kappaleen oudosti.

• Ammattikeittiöihin leipää tilattaessa toive vähäsuolaisuudesta on syytä mainita toimittajalle. Vähäsuolaisia leipiä (Sydänmerkki-leipiä) on ammattikeittiöille jo melko runsaasti tarjolla.


Lue lisää
suolasta luvusta 2.9.5

 


(Kuva: Leipätiedotus ry)


*)Täysjyväviljavalmisteilla tarkoitetaan kokonaisista jyvistä jauhettua jauhoa ja siitä valmistettuja tuotteita

 

Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat
• Täysjyväleivät, -puurot, erityisesti ruispohjaiset
• Täysjyväriisi, -pasta, mysli
• Marjat ja hedelmät
• Juurekset, kasvikset
• Pavut, linssit, herneet
• Leseet, siemenet


Runsaskuituiset elintarvikkeet ovat yleensä terveellisiä. Jos samaisessa tuotteessa on kuitenkin runsaasti rasvaa, erityisesti kovaa rasvaa, suolaa ja/tai sokeria, voi terveellisyys oleellisesti heikentyä.

Saatko riittävästi kuitua? Testaa Leipätiedotuksen kuitutestillä

 

 

Sydämellistä leipää, kiitos!

Sydänmerkki leivässä takaa vähäsuolaisen valinnan: Sydänmerkki-leivän suolamäärä on korkeintaan 0,7 % ja se on myös hyvä kuidun lähde.

Itseleivotun leivän suolaprosentiksi saadaan 0,7, kun taikinaan laitetaan suolaa 15 g/1 litra taikinanestettä. Kuitupitoisuutta voidaan lisätä täysjyväjauhoilla, siemenillä, leseillä, hiutaleilla, jyvillä ja kasvisraasteilla tai -soseilla.

Ammattikeittiöille on jo tarjolla runsaasti Sydänmerkki-leipiä. Kuinka monta Sydänmerkillä varustettua leipää keittiössänne on käytössä?

 

 

 

 

 

(Kuvat: Sydänliitto)