Ravitsemuspassi
 
 
 

2.3 Kasvikset: ½ lautasesta

Kasviksiksi luokitellaan vihannekset, juurekset, pavut, palkokasvit, sienet, yrtit, marjat ja hedelmät. Aterialla puolet lautasesta täytetään tuoreilla salaateilla, raasteilla ja lämpimillä kasvislisäkkeillä.



Vähän energiaa sisältävät kasvikset ovat terveellisen ruokavalion kulmakivi ja osa jokaista ateriaa.
Ne sopivat keventämään erilaisia ruokia ja ateriakokonaisuuksia, mikä samalla parantaa ruokien ravintosisältöä. Kasvikset tuovat aterialle myös värejä ja makua.

Päivittäin kasviksia tulisi nauttia vähintään 500 grammaa. Osa on hyvä nauttia tuoreina ja osa ruokien raaka-aineina. Kasvikset sisältävät paljon kivennäisaineita ja vitamiineja, kuten C-vitamiinia ja folaattia. Ruoanvalmistus ja pakastus vähentävät joidenkin herkimpien vitamiinien määrää, mutta silti käsitellyissäkin kasviksissa on paljon suojaravintoaineita ja kaikki kuitu tallella.



Kasviksia voidaan käyttää esimerkiksi seuraavasti:

• Tuoreannos kasviksia on suositeltavaa kuulua lähes jokaiseen ateriaan ja ruokailukertaan, myös keittojen ja puurojen oheen. Tuoreannos voi olla tuoresalaattia, tuoreita vihanneksia, juurespaloja, tuoreita marjoja, tuoremarjakeittoa tai hedelmiä.
• Kasviksia on hyvä tarjota myös kypsennettyinä lisäkkeinä ja ruokien osana keitoissa, kastikkeissa, padoissa ja laatikoissa, jolloin esimerkiksi lihaa riittää pienempikin määrä. Puolivalmisteisiin raastetut ja pilkotut kasvikset sekä yrtit antavat uutta makua.
• Sekä tuoreet että kypsennetyt kasvikset ovat parhaimmillaan sellaisenaan. Tarvittaessa salaattia tai keitettyjä kasviksia voidaan kostuttaa pienellä määrällä kasviöljyä. Kasviöljypohjaiset salaatinkastikkeet tarjoillaan erikseen.
• Jos ruokailijat ovat lapsia, on hyvä muistaa, että lapset pitävät raaoista kasviksista enemmän kuin kypsistä ja haluavat ne lautaselle selkeästi omina ryhminään.
• Marjat voidaan tarjota miedosti sokeroituina sellaisenaan tai tuoremarjakeittoina.
• Kasvikset sopivat erinomaisesti leivonnaisiin, piirakoihin ja leipiin. Raastettu omena, porkkana ja kesäkurpitsa mehevöittävät useita taikinoita. Hedelmät ja marjat sopivat leivonnaisten ja piirakoiden täytteisiin.


Etikkasäilykkeet, puolukkahillo tai muut vastaavat sokeroidut tai suolatut tuotteet eivät korvaa tuoresalaatteja. Myöskään riisiä, perunaa, pastaa, lihaa, kalaa tai broileria sisältävät ruokasalaatit, kuten italiansalaatti, eivät ole tuoresalaatteja.

 

Lisätiedonnälkään: Monipuoliset kasvikset

Lisää hyödyllistä tietoa kasvikset.fi -sivustolla.
Muun muassa Salaattipaletista löydät vinkkejä salaattien kokoamiseen!

 


 


½ kiloa on koko päivän kasvisannos

Kasviksia suositellaan nautittavaksi päivässä vähintään puoli kiloa, joka saadaan 5–6 kämmenen kokoisesta annoksesta. Määrään ei lasketa perunaa eikä mehuja. Puolen kilon tavoite täyttyy helposti, kun kasviksia syödään jokaisella päivän aterialla: salaatteina, lämpiminä lisäkkeinä, raasteina, pääruokina, leivän päällä, välipaloina ja jälkiruokina.

Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kasvisten runsas käyttö suojaa monilta kroonisilta sairauksilta. Vaikka suomalaisten kasvisten käyttö on parantunut, niitä syödään silti suosituksia vähemmän. Tämä vaikeuttaa myös päivittäisen kuidun saantisuosituksen, 25–35 g/vrk, toteutumista.


Vertaile päivän kasvisannoksia!
(klikkaa kuva suuremmaksi):

 

  • (Kuvat: Kotimaiset Kasvikset ry, VRN)