Ravitsemuspassi
 
 
 

2.2 Pääruoan lisäkkeet: ¼ lautasesta

Pääruokien peruna- ja viljapohjaisia lisäkkeitä kutsutaan energialisäkkeiksi. Parhaimmillaan energialisäke sisältää runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita eli toimii siten laadukkaiden hiilihydraattien lähteenä aterialla. Usein energialisäke tasoittaa myös pääruoan suola- ja rasvapitoisuutta.



Aterialle sopivia lisäkevaihtoehtoja on monia:

• Perunaa suositellaan syötäväksi keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä

• Täysjyväriisi, riisi-viljaseokset, ohrasuurimot, tumma pasta sekä muut kypsennettävät viljavalmisteet sopivat perunan ohella käytettäviksi

    • Laadukkaat viljapohjaiset lisäkkeet sisältävät vähintään 6 % kuitua. Kuitu on peräisin jyvän kuorikerroksista. Pidemmälle jalostettujen valmisteiden, kuten valkoisen riisin (muun muassa pitkäjyväinen riisi, basmati- ja jasmiiniriisi) sekä vaalean pastan viljaraaka-aineesta kuitupitoinen kuorikerros on poistettu. Valkoisessa viljassa on noin 80 % vähemmän kuitua kuin täysjyväviljassa. Valkoisten viljavalmisteiden ravintoainetiheys on täysjyvätuotteita vähäisempi, mutta energiapitoisuus on suurempi.

Peruna ja muut energialisäkkeet ovat parhaimmillaan, kun ne valmistetaan terveellisin ruoanvalmistusmenetelmin eli mahdollisimman vähän suolaa ja rasvaa käyttäen. Kermaperunat, ranskanperunat ja muut runsasrasvaiset lisäkkeet eivät kuulu jokapäiväiseen ruokavalioon.

 

Peruna ja ohra sopivat ekologisuutta arvostavalle

Päivittäisessä ruoanvalmistuksessa kotimainen peruna ja täysjyväohra ovat laadukkaita ja ekologisia lisäkevaihtoehtoja. Peruna sijoittuu ravitsemuksellisesti juuresten ja viljan välimaastoon. Se on monipuolinen ja edullinen ruoka-aine. Myös täysjyväohraa käytetään yhä enemmän energialisäkkeenä.

Perunoita ja ohraa
(Kuvat: Leipätiedotus ry,
Kotimaiset Kasvikset ry/Sanna Peurakoski)

 


 

 

 

 

 

 



 

 


 

 

 

 

Tiedätkö tämän viljasta?
Jyvän eri osat poikkeavat koostumukseltaan toisistaan (klikkaa kuva suuremmaksi):

  • • Kivennäisaineita on enemmän kuori- kuin ydinosassa
    • Kuitua on eniten kuorikerroksissa, rukiissa myös jyvän sisemmissä osissa
    • Rasvaa on eniten alkiossa. Mitä suurempi osa jyvästä jauhetaan, sitä suurempi on tuotteen rasvapitoisuus.

    Täysjyväviljatuotteissa tärkeät vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintokuitu ovat tallella. Huomaathan, että täysjyväviljaa sisältävät ruoat kypsyvät hitaammin kuin ydinviljasta valmistetut.

    (Kuva: Leipätiedotus ry)