Ravitsemuspassi
 
 
 

2.1 Pääruoka: ¼ lautasesta

Lautasmallin mukaisesti koostettu ateria voi täyttää suositukset vain, kun pääruoka lisäkkeineen on ravitsemuksellisesti laadukas ja terveellisin periaattein valmistettu.



Pääruokina voidaan tarjota keittoja, kappaleruokia, kastikkeita, erilaisia laatikko- ja pataruokia sekä pastoja.
Terveellisen pääruoan raaka-aineita ovat vähärasvainen liha, kala, kananmuna sekä proteiinipitoiset kasvikset. Kalasta saadaan runsaasti hyvälaatuista rasvaa ja D-vitamiinia. Siipikarjan liha on vähärasvaista ja laadultaan parempaa kuin naudan ja lampaan lihan rasva. Lihassa on erityisen runsaasti hyvin imeytyvää rautaa. Punainen liha (naudan-, lampaan- ja sianliha) olisi hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisena ja lihavalmisteet lisäksi mahdollisimman vähäsuolaisina. Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 grammaa viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja vastaa raakapainoltaan 700-750 grammaa. Yksi annos kalaa tai lihaa painaa kypsänä noin 100-150 grammaa.



Pääruoan ravitsemuslaatuun vaikuttavat raaka-aineiden laatu ja käyttömäärät, ruoanvalmistusmenetelmät sekä reseptiikan noudattaminen.
Proteiinipitoisen pääruoan vaikutus aterian ravintosisältöön on suuri, koska siitä saadaan merkittävin osa koko aterian sisältämästä rasva- ja suolamäärästä. Tavoitteena on, että valmiissa ruoassa on kohtuullisesti rasvaa, joka on laadultaan pehmeää, ja suolaa on käytetty mahdollisimman vähän.



Laatikkoruoissa ja keitoissa pääruokakomponentti ja energialisäke, kuten peruna, pasta tai riisi, on yhdistetty.
Sen vuoksi laatikkoruoan, esimerkiksi makaronilaatikon tai merimiespihvin, osuus lautasesta on puolet.

Pääruokina voidaan tarjota myös kuitupitoisia puuroja. Viljaraaka-aineen tulee sisältää vähintään 6 % kuitua. Maitopuuroihin käytetään vähärasvaista maitoa*. Puuroaterian lisäkkeiden tulee olla proteiinipitoisia ja monipuolisia.

*Iäkkäille suositeltavimpia ovat rasvaisemmat, >1,5 % rasvaa sisältävät maitolaadut riittävän energian saannin turvaamiseksi.

 

Palkokasveista valmistuu proteiinipitoinen kasvisruoka

Palkokasveista tunnetuimpia ovat herneet, linssit ja pavut. Suomalaisessa ruokavaliossa palkokasvien käyttö on melko vähäistä, vaikka niissä on runsaasti hiilihydraatteja, proteiinia, kuitua ja monia muita tärkeitä ravintoaineita. Varsinkin soijalla on erinomainen ravintoainekoostumus, jota voi verrata lihaan. Myös sieniproteiinista (QuornTM) valmistetut tuotteet ovat laadukkaita kasvipohjaisia proteiininlähteitä.

Palkokasvit sopivat moniin erilaisiin pääruokiin, kuten keittoihin, muhennoksiin, pataruokiin, pihveihin ja murekkeisiin. Näiden lisäksi palkokasveista valmistuu maukkaita lisäkkeitä, salaatteja, tahnoja, soseita ja piirakoita.


Härkäpapu ja papu
(Kuvat: Kotimaiset Kasvikset ry/Sanna Peurakoski)

 

 


 

 

 

 

 

Mitkä ovat terveellisen ruoan kriteerit?

Ruoka on suositeltavaa, laadukasta ja terveellistä, kun se perustuu esimerkiksi Sydänmerkki-aterian -kriteereihin

 

 


 Merimiespihvi

 

 

Uuniohrapuuro
(Kuvat: Sydänliitto)