Ravitsemuspassi
 
 
 

3.1 Laadukkaat raaka-aineet terveellisen ruoan lähtökohtana

Terveelliset ateriat valmistuvat raaka-aineista, joissa on kohtuudella rasvaa, niukasti suolaa ja runsaasti kuitua. Kevyitä kasvisraaka-aineita tulee ruoanvalmistuksessa hyödyntää reilusti.



Taitava kokki valmistaa terveellistä ruokaa lähes mistä tahansa tuotteista, mutta helpoiten se onnistuu, kun jo raaka-aineet valitaan viisaasti:

• Liha vähärasvaisena ja vaaleana, eli siipikarjan lihaa suosien
• Ruoanvalmistusrasva laadultaan pehmeänä, esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljy
Maitovalmisteet vähärasvaisina ja rasvattomina
Viljavalmisteet täysjyväisinä
Kalaa raaka-aineena suosien
Kasviksia runsaasti tarjoten niin lisäkkeenä kuin ruokien joukossa.

Terveellisten raaka-aineiden valintaa helpottaa Sydänmerkki.



Myös enemmän rasvaa tai suolaa sisältävistä tuotteista on mahdollista valmistaa suositukset täyttäviä ruokia. Tällöin käytettyjen raaka-aineiden määrät ovat ratkaisevia:

• Kermasta osa korvataan vähärasvaisen kerman ja rasvattoman maidon tai veden seoksella
• Laatikkoruokaan tai kastikkeeseen voidaan valita rasvaisempaa jauhelihaa ja käyttää sitä määrällisesti vähemmän. Osa lihasta voidaan korvata esimerkiksi kasvisraasteilla
• Jos maustamiseen käytetään runsaasti suolaa sisältäviä raaka-aineita, kuten juustoraastetta, soijakastiketta tai liemivalmisteita, lisätään muita suolan lähteitä vähemmän tai ei lainkaan.

Vaikka lähtökohdat ruoanvalmistukseen voivat vaihdella, pääasia on, että valmis ruoka on terveellistä ja hyvänmakuista. Ruoan terveellisyyttä voidaan arvioida esimerkiksi vertaamalla ruokalajin ravintoarvoa Sydänmerkki-aterian kriteereihin. Kun kriteerit täyttyvät, lopputulos on hyvä.

 

 

 

 

 

 

(Kuvat: Sydänliitto)

 

Terveellisen ruoan valmistaminen on helppoa!

Hyvä lopputulos voidaan saada aikaan suhteellisen pienillä muutoksilla. Kun rasvan ja suolan lähteisiin kiinnitetään huomiota ja vaihdetaan ne tarvittaessa parempiin, tulee lopputuloksesta vaivatta terveellisempi.

Esimerkiksi lasagnesta saadaan puolet kevyempi versio vain kolmea raaka-ainetta muuttamalla. Käyttömäärät pysyvät samoina (klikkaa kuva suuremmaksi):

  • (Kuva: Sydänliitto)