Ravitsemuspassi
 
 
 

1 LAUTASMALLILLA ON MONTA MERKITYSTÄ

Lautasmalli on käytännöllinen apuväline terveellisen, ravitsemussuositusten mukaisen aterian havainnollistamiseen ja koostamiseen. Se auttaa hahmottamaan ruokavalion kokonaisuutta yksittäisellä aterialla.

Lautasmallin mukainen annos pitää ruokamäärän kohtuullisena, mikä tukee ruokailijoiden terveyttä ja hyvinvointia. Lautasmallia voidaan soveltaa kaikenlaisiin ruokiin, ruoanvalmistukseen ja eri aterioille.



Lautasmalli käytännössä:

• ½ Lautasesta täytetään ensin kasviksilla, esimerkiksi raasteilla, salaatilla ja/tai lämpimällä kasvislisäkkeellä. Salaatin joukkoon sopii kasviöljypohjainen salaatinkastike
• Noin ¼ täytetään täysjyväviljalisäkkeellä tai perunalla
• Viimeinen ¼ kuuluu vähäsuolaiselle liha-, kala- tai munaruoalle tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle
Ruokajuomana on lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää
• Lisänä on vähäsuolaista täysjyväleipää, jonka päällä on kasviöljypohjaista rasvalevitettä
• Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. Jälkiruoka ei ole välttämätön.

Lautasmallin mukaisesti kootusta ateriasta saadaan noin kolmasosa päivän energiantarpeesta.



Lautasmalli soveltuu monenlaisiin ateriavaihtoehtoihin.
Se toimii hyvin riippumatta annoksen koosta tai ruokailijasta: aterian osia voidaan pienentää tai suurentaa kunhan osien suhteet säilyvät samoina. Lapsen lautasmalli muistuttaa aikuisen mallia, ruoka-annoksen koko vain on pienempi.

• Jos ruokana on keittoa, nautitaan sen ohella annos salaattia ja kasviöljypohjaista salaatinkastiketta
• Laatikkoruoissa, esim. lasagnessa, lautasesta puolet varataan pääruoalle ja puolet kasviksille
• Lautasmallia voidaan soveltaa pääaterioiden lisäksi välipaloihin sekä aamu- ja iltapaloihin. Niiden perusta muodostuu kasviksista ja täysjyväviljatuotteista. Laadukkaita proteiininlähteitä, kuten vähärasvaisia maito- ja lihatuotteita, voidaan käyttää täydentämään ateriaa.
• Lautasmalli toimii ilman lautastakin. Jos ateriana ovat eväät, ne kootaan mahdollisimman pitkälle lautasmallin mukaisesti.
• Retkeläisen eväiksi sopivat esimerkiksi hedelmät ja kasvispalat, kasvistäytteiset sämpylät ja tetra rasvatonta maitoa. Nuotiomakkaraksi valitaan mahdollisimman vähärasvainen ja -suolainen vaihtoehto, kuten Sydänmerkki-tuote.

Lautasmallin mukaiset eväät

(Kuva: TTL/Virkeänä ratissa)



Lautasmallia voidaan soveltaa ruoanvalmistukseen.
Kun ruoan raaka-aineiden suhteet vastaavat lautasmallin suhteita, lopputulos on suositusten mukainen. Esimerkiksi ½ kg jauhelihaa sisältävään keittoon laitetaan 1 kg juureksia ja ½ kg perunoita. Raaka-ainesuhteiden lisäksi huomioidaan raaka-aineiden terveellisyys ja terveelliset ruoanvalmistusmenetelmät.



Lautasmallin periaattein koostettu keitto,
jossa on kasviksia ½, perunoita ¼
ja vähärasvaista ja -suolaista makkaraa ¼
(Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry/Reetta Pasanen)

 


 

 

 

Perinteinen lautasmalli


 


Keittoateria

Einesateria
(Kuvat: VRN)

 

Lautasmalli on hyväksi ympäristöllekin
Syömisellä on merkittäviä ympäristövaikutuksia. Ruoan terveellisyys ja ympäristöystävällisyys kulkevat suureksi osaksi käsi kädessä:

• Kasvisten suosiminen on sekä terveydelle hyödyllistä että ekologisesti järkevää.

• Eläinkunnan tuotteita tulisi ympäristön sekä terveyden kannalta nauttia maltillisesti: runsaasti eläinperäisiä tuotteita sisältävät ateriat kuormittavat ympäristöä keskimäärin enemmän kuin kasvikunnan tuotteita sisältävät. Eläinperäiset tuotteet sisältävät myös runsaasti kovaa rasvaa, joka altistaa muun muassa sydän- ja verisuonitaudeille.

Lautasmallin mukaisesti koostetusta ateriasta kasvi- ja eläinkunnan tuotteita saadaan sopivassa suhteessa.

Lue lisää ekologisista ruokavalinnoista luvusta 6.1